Come eseguire lo squat: tecnica, errori e adattamenti

Come eseguire lo squat: piedi, caviglie, ginocchia, anche e tronco collaborano per un movimento stabile, controllato e adatto alla persona.

di Roberto Stirpe – Personal Trainer

Piedi alla larghezza delle spalle. Punte dritte. Ginocchia che non superano mai i piedi. Schiena perfettamente verticale.

Quante volte abbiamo sentito indicazioni di questo tipo parlando di squat?

Alcune possono essere utili come riferimenti iniziali, ma il corpo umano non funziona attraverso una serie di regole geometriche identiche per tutti.

Non esiste un’unica posizione dello squat perfetta per tutte le persone. Esistono principi di movimento e una tecnica che devono essere adattati alla struttura, alla mobilità, all’esperienza e all’obiettivo della persona.

Che movimento stiamo facendo?

Lo squat è un esercizio multiarticolare nel quale anca, ginocchio e caviglia partecipano contemporaneamente al movimento, mentre il tronco deve organizzarsi per mantenere equilibrio e controllare il carico.

Non è soltanto un esercizio “per i glutei” o “per le gambe”. Richiama azioni quotidiane come sedersi, rialzarsi, abbassarsi e tornare in piedi. Per questo è uno degli schemi che utilizziamo frequentemente nella Ginnastica Funzionale.

Costruiamo lo squat dal basso verso l’alto

1. L’appoggio dei piedi

Il piede deve mantenere un contatto stabile con il terreno. Come riferimento possiamo percepire il tallone, la base dell’alluce e la base del quinto dito. Non è necessario immaginare una distribuzione perfettamente identica della pressione sui tre punti: l’obiettivo è evitare di perdere inutilmente l’appoggio durante il gesto.

Per approfondire il ruolo dell’appoggio puoi leggere Piede, equilibrio e postura: perché tutto parte dall’appoggio.

2. Quanto devono essere distanti i piedi?

La classica indicazione “piedi alla larghezza delle spalle” può essere un punto di partenza, non una regola universale. L’ampiezza più confortevole può cambiare in relazione alle caratteristiche individuali e al tipo di squat.

3. Le punte devono essere dritte?

Non necessariamente. Per molte persone una leggera extrarotazione dei piedi rende il movimento naturale e confortevole. Anche l’orientamento delle punte può essere adattato alla persona e alla variante utilizzata.

4. La caviglia deve potersi muovere

Durante la discesa la tibia può avanzare rispetto al piede attraverso la dorsiflessione della caviglia. La mobilità disponibile influenza la strategia con cui la persona organizza lo squat. Per un quadro più ampio puoi leggere anche Mobilità articolare: perché è importante imparare a muoversi bene.

Il ginocchio può superare la punta del piede?

Sì. Non è automaticamente un errore.

Durante molti movimenti normali, compreso scendere le scale, il ginocchio avanza oltre le dita del piede. Anche nello squat può accadere.

Impedire sempre al ginocchio di avanzare non rappresenta quindi una regola universale di sicurezza. Ci interessa piuttosto che il movimento sia controllato e appropriato rispetto alla persona, alla variante, alla mobilità disponibile e al carico.

Questo concetto si collega al lavoro descritto in Ginocchia forti? Cominciamo dai muscoli che le sostengono.

Come devono muoversi le ginocchia?

Durante lo squat cerchiamo un movimento attivo e controllato dell’arto inferiore. Non è utile trasformare l’esecuzione in una ricerca ossessiva di un allineamento geometrico identico per tutti.

Anche un certo movimento del ginocchio verso l’interno non equivale automaticamente a un infortunio. Il contesto, il carico, la velocità e soprattutto la capacità di controllare il movimento sono elementi importanti.

Il ruolo delle anche

Durante la discesa anca e ginocchio si flettono insieme. Un cue frequente è “porta il sedere indietro”, ma se viene esasperato può trasformare lo squat in un movimento molto più dominante sull’anca.

Nello squat vogliamo che anca, ginocchio e caviglia collaborino. La proporzione con cui contribuiscono può cambiare in base alla persona e alla variante.

La schiena deve essere perfettamente verticale?

No. L’inclinazione del tronco varia in relazione alle proporzioni corporee, al tipo di squat e al carico. Persone con proporzioni differenti possono utilizzare strategie differenti pur eseguendo entrambe uno squat efficace.

Il riferimento più utile è il controllo del tronco, non l’obbligo di mantenerlo perfettamente verticale.

Quanto bisogna scendere?

La risposta è: dipende.

La profondità appropriata dipende da mobilità, controllo, esperienza, eventuali sintomi, variante, carico e obiettivo.

Scendere di più non significa automaticamente eseguire uno squat migliore. È preferibile utilizzare un’escursione che la persona riesca a gestire con controllo e aumentarla progressivamente quando appropriato.

Respirazione e controllo del tronco

Prima della discesa organizziamo il tronco creando una tensione adeguata all’intensità dell’esercizio. In uno squat leggero la respirazione può rimanere relativamente naturale; aumentando il carico cambia anche la richiesta di stabilizzazione.

Il concetto utile non è “tira sempre dentro la pancia”, ma creare una pressione e un controllo del tronco adeguati al compito.

Gli errori che vale davvero la pena osservare

Più che creare una lunga lista di errori universali, è utile osservare alcuni problemi pratici che possono indicare che la variante o la difficoltà non sono ancora adeguate.

Talloni che si sollevano

Può essere utile verificare mobilità della caviglia, posizione dei piedi, profondità richiesta e strategia utilizzata.

Perdita dell’appoggio

Il piede perde stabilità o il carico si sposta eccessivamente verso una zona senza che la persona riesca a controllarlo.

Discesa senza controllo

La persona “cade” verso il basso invece di gestire la fase di discesa.

Perdita evidente del controllo delle ginocchia

Non si tratta di ricercare un allineamento perfetto, ma di osservare quando la persona non riesce più a controllare la traiettoria dell’arto sotto il carico proposto.

Profondità forzata

Si cerca un’accosciata più profonda dell’escursione che in quel momento la persona riesce a gestire.

Carico eccessivo

Il peso utilizzato supera la capacità tecnica disponibile e modifica significativamente il controllo del gesto.

Prima costruiamo il movimento. Poi aumentiamo il carico.

Una possibile progressione RS

1. Sit-to-stand dalla sedia – imparare a controllare seduta e risalita.
2. Box squat – utilizzare un riferimento di profondità.
3. Squat a corpo libero – gestire il movimento senza supporto.
4. Goblet squat – introdurre un carico anteriore facilmente gestibile.
5. Maggiore escursione o maggiore carico – solo quando appropriato rispetto all’obiettivo.

Questa non è una scala obbligatoria: non tutti devono percorrere le stesse tappe e non tutti hanno bisogno di arrivare alla stessa variante.

E se sento dolore durante lo squat?

Non è corretto affermare in generale che “lo squat fa bene alle ginocchia” o che “lo squat fa male alle ginocchia”. La presenza di dolore richiede un ragionamento individuale.

Escursione, carico, variante, velocità e volume possono essere modificati quando l’esercizio è appropriato. In presenza di dolore persistente, trauma, gonfiore importante, blocco articolare o perdita significativa di funzione è opportuno rivolgersi al professionista sanitario competente.

Mito o realtà?

• “Il ginocchio non deve mai superare la punta del piede.” – Mito come regola assoluta.
• “Le punte dei piedi devono essere sempre dritte.” – Mito come regola assoluta.
• “Più scendo, migliore è lo squat.” – Mito.
• “La schiena deve rimanere perfettamente verticale.” – Mito come regola universale.
• “Esiste una tecnica identica per tutti.” – Mito.

Lo squat deve essere adattato alla persona, al compito e al carico. Questo è il principio da ricordare.

Il messaggio RS

Uno squat efficace non nasce dall’applicazione rigida di una serie di regole, ma dall’incontro tra tecnica, mobilità, forza, controllo e caratteristiche individuali.

Nella Ginnastica Funzionale RS Real Self utilizziamo lo squat come uno strumento: osserviamo il movimento, scegliamo la variante appropriata e aumentiamo progressivamente difficoltà e carico quando la persona è pronta.

Il nostro obiettivo non è costruire uno squat identico per tutti, ma aiutare ogni persona a costruire uno squat che sappia controllare.

Riferimenti per approfondire

Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 2024;19(4):490–501. Una revisione biomeccanica sul ruolo di appoggio, inclinazione del tronco, tibia e profondità. Non è una prescrizione individuale né dimostra che una variante sia sicura per chiunque.

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Nota: l’articolo ha finalità divulgative e riguarda principi generali di tecnica e allenamento. Non costituisce una valutazione clinica o una prescrizione riabilitativa.