DOMS dopo l’allenamento: perché ci fanno male i muscoli il giorno dopo?

I DOMS dopo allenamento possono rendere più faticosi anche i movimenti quotidiani. Hai fatto una bella lezione di ginnastica funzionale. Durante l’allenamento ti sentivi bene, magari anche subito dopo. Poi arriva il mattino seguente: scendi dal letto e le gambe sono rigide. Fare le scale diventa più impegnativo, sedersi richiede qualche attenzione in più e squat e affondi del giorno precedente iniziano improvvisamente a farsi ricordare.

La spiegazione che sentiamo più spesso è: “Ho ancora tutto l’acido lattico nelle gambe!”

In realtà, molto probabilmente, non è acido lattico.

Quello che stai sperimentando potrebbe essere il fenomeno conosciuto come DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness, cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

DOMS dopo allenamento: cosa sono?

I DOMS sono dolore, sensibilità e rigidità muscolare che possono comparire dopo un allenamento, soprattutto quando abbiamo sottoposto i muscoli a uno stimolo nuovo, più intenso o diverso da quello al quale siamo abituati.

A differenza della sensazione di fatica o bruciore che possiamo percepire durante l’esercizio, i DOMS sono appunto delayed: ritardati. Generalmente iniziano a essere percepiti nelle ore successive e possono diventare più evidenti tra le 24 e le 72 ore dopo l’allenamento.

Ecco perché può capitare di terminare una lezione sentendosi perfettamente bene e svegliarsi il giorno successivo con quadricipiti e glutei molto più indolenziti.

Quindi non è acido lattico?

No: l’idea che il dolore muscolare dei giorni successivi sia provocato dall’accumulo di acido lattico è un vecchio luogo comune.

Il lattato prodotto durante un esercizio intenso viene continuamente prodotto, utilizzato, trasportato e metabolizzato dall’organismo. Non rimane “intrappolato” nei muscoli per due o tre giorni.

Perciò, quando il martedì sentiamo ancora gli effetti degli affondi fatti il lunedì, non abbiamo una riserva di acido lattico che aspetta di essere smaltita.

Perché allora sentiamo dolore?

I DOMS sono un fenomeno complesso e i loro meccanismi non sono spiegati da un’unica causa. Sono associati alla risposta dei tessuti a uno stimolo meccanico non abituale, con alterazioni microscopiche e successive risposte fisiologiche. La ricerca considera inoltre il possibile contributo di differenti strutture e meccanismi alla percezione dell’indolenzimento.

Per questo è meglio evitare la spiegazione semplicistica secondo cui i DOMS sarebbero causati esclusivamente da “microlesioni”.

Una cosa è particolarmente importante per chi pratica ginnastica funzionale: i DOMS tendono a essere maggiormente associati agli esercizi con una significativa componente eccentrica.

Che cos’è una contrazione eccentrica?

È più semplice di quanto sembri. Durante una contrazione eccentrica il muscolo produce tensione mentre si sta allungando.

Pensiamo a uno squat. Quando scendiamo lentamente verso il basso, i quadricipiti stanno controllando la discesa mentre si allungano sotto tensione. Questa è una componente eccentrica.

La stessa cosa accade nella discesa di un affondo, quando atterriamo controllando un salto, quando scendiamo da uno step o quando freniamo il corpo durante una corsa in discesa.

Sono movimenti normali e utili nell’allenamento. Ma quando sono nuovi oppure vengono eseguiti con un volume o un’intensità ai quali non siamo ancora adattati, possono favorire la comparsa dei DOMS.

Perché dopo qualche settimana non mi fanno più così male le gambe?

Il nostro organismo si adatta. Se ripetiamo progressivamente uno stimolo simile, generalmente la stessa seduta provoca meno indolenzimento rispetto alle prime volte.

È il motivo per cui chi ricomincia ad allenarsi dopo mesi di inattività può avere DOMS importanti dopo le prime lezioni, mentre dopo alcune settimane tollera molto meglio esercizi simili.

Non significa necessariamente che l’allenamento successivo sia meno efficace. Significa che il corpo è diventato più abituato a quello stimolo.

Se non ho DOMS significa che non mi sono allenato bene?

No. Il dolore del giorno dopo non è un misuratore della qualità dell’allenamento.

Possiamo aver svolto un allenamento molto utile senza avvertire DOMS significativi il giorno successivo. Più dolore non significa allenamento migliore.

Nella ginnastica funzionale cerchiamo progressione e adattamento, non dolore. Per valutare meglio l’intensità dell’allenamento possiamo utilizzare anche la percezione dello sforzo e la scala RPE.

Posso allenarmi se ho ancora DOMS?

Dipende dalla loro intensità e dal tipo di allenamento previsto.

Se avvertiamo un indolenzimento lieve, un po’ di rigidità e la normale sensazione di gambe pesanti, un’attività leggera compatibile con le nostre sensazioni può essere ben tollerata.

Questo però non significa che dobbiamo allenare intensamente un muscolo dolorante per far passare prima i DOMS.

Se il dolore altera significativamente il movimento, riduce molto la forza o ci impedisce di eseguire correttamente gli esercizi, è più sensato modificare carico, volume o esercizi e lasciare tempo al recupero.

E lo stretching?

Lo stretching può avere un proprio ruolo all’interno di una seduta o di un percorso dedicato alla mobilità, ma non dovremmo presentarlo come un sistema capace di “smaltire” i DOMS.

Le evidenze disponibili non mostrano una riduzione clinicamente importante dell’indolenzimento muscolare grazie allo stretching eseguito prima o dopo l’esercizio rispetto al recupero passivo. Questo non rende lo stretching inutile: significa semplicemente che non va presentato come una cura specifica per i DOMS.

DOMS o infortunio? Non sono la stessa cosa

I DOMS sono generalmente diffusi nel muscolo, compaiono progressivamente dopo l’allenamento e tendono a risolversi.

Un dolore improvviso durante un esercizio, molto localizzato, particolarmente intenso, associato a gonfiore importante, perdita marcata di funzione o che invece di migliorare continua a peggiorare non dovrebbe essere automaticamente classificato come DOMS.

In questi casi è opportuno interrompere l’attività e, quando necessario, rivolgersi a un professionista sanitario.

Cosa possiamo fare quando arrivano i DOMS?

Prima di cercare una tecnica miracolosa, ricordiamoci che i DOMS sono generalmente un fenomeno transitorio.

Possiamo mantenere un movimento leggero compatibile con le nostre sensazioni, curare il recupero tra le sedute, dormire adeguatamente e riprendere progressivamente il normale carico di allenamento.

Esistono molte strategie proposte per ridurre la percezione dei DOMS, ma non tutte hanno lo stesso livello di evidenza e ridurre il dolore percepito non significa necessariamente avere accelerato tutti i processi di recupero.

La cosa più importante rimane una buona programmazione e progressione del carico.

Il messaggio da ricordare

La prossima volta che, dopo una lezione di ginnastica funzionale, qualcuno dirà “Ho ancora l’acido lattico nelle gambe…”, potremo rispondere: “Probabilmente sono DOMS.”

Sono una possibile risposta dell’organismo a uno stimolo nuovo o particolarmente impegnativo, soprattutto quando sono presenti importanti azioni eccentriche.

Ma soprattutto ricordiamoci: avere DOMS non significa necessariamente essersi allenati bene e non averli non significa essersi allenati male.

Un buon allenamento non si misura da quanto facciamo fatica a scendere le scale il giorno dopo. Si misura dalla capacità di creare uno stimolo adeguato, recuperare e costruire nel tempo adattamento, forza, capacità di movimento e continuità.

Fonti scientifiche e approfondimenti

Cheung K., Hume P., Maxwell L. — Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003.

Proske U., Morgan D.L. — Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. Journal of Physiology, 2001.

Gladden L.B. — Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. Journal of Physiology, 2004.

Afonso J. et al. — Effetti dello stretching post-esercizio su recupero e indolenzimento muscolare: revisione sistematica e meta-analisi. Consulta lo studio su PubMed.

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Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione sanitaria. Un dolore importante, improvviso, persistente o associato a perdita di funzione non deve essere attribuito automaticamente ai DOMS.