Mobilità articolare: perché è importante imparare a muoversi bene

Quando pensiamo a un corpo che si muove bene, spesso pensiamo immediatamente alla flessibilità.

Riuscire a toccarsi le punte dei piedi. Portare una gamba più in alto. Sentirsi “sciolti”.

Ma essere flessibili non significa necessariamente sapersi muovere bene.

Il nostro corpo è fatto per compiere movimenti molto diversi: flettersi, estendersi, ruotare, inclinarsi, circondurre un’articolazione, trasferire il peso da una parte all’altra.

Eppure, nella vita quotidiana, utilizziamo spesso soltanto una piccola parte di queste possibilità.

Passiamo molte ore seduti, camminiamo prevalentemente in avanti, ripetiamo gli stessi gesti e finiamo progressivamente per frequentare sempre meno alcuni movimenti.

È proprio qui che entra in gioco la mobilità articolare.

Non si tratta di diventare contorsionisti né di forzare un’articolazione ad andare sempre più lontano.

Si tratta di qualcosa di molto più utile: imparare a utilizzare e controllare meglio le possibilità di movimento del nostro corpo.

Che cos’è la mobilità articolare?

Quando parliamo di mobilità articolare ci riferiamo alla capacità di un’articolazione di muoversi attraverso una determinata escursione di movimento, o range of motion (ROM).

Ma nel lavoro motorio la mobilità non è soltanto una questione di “quanto lontano” riusciamo ad arrivare. Ci interessa anche come ci arriviamo.

Un movimento può essere ampio ma poco controllato. Può essere limitato oppure accompagnato da compensi di altre parti del corpo. Può essere fluido oppure rigido e poco coordinato.

Per questo, quando lavoro sulla mobilità, considero importanti diversi aspetti: ampiezza, controllo, fluidità e percezione del movimento.

La domanda quindi non è soltanto: “Quanto riesco a muovere questa articolazione?”, ma anche: “Quanto bene riesco a controllare quel movimento?”

Mobilità e flessibilità: non sono la stessa cosa

I due termini vengono spesso utilizzati come sinonimi, ma per chi si allena è utile distinguerli.

La flessibilità riguarda principalmente la capacità dei tessuti di consentire una determinata escursione di movimento.

La mobilità, invece, ha una dimensione più funzionale: riguarda la possibilità di raggiungere e utilizzare un’escursione articolare attraverso un movimento attivo e controllato.

Una persona potrebbe riuscire a raggiungere una determinata posizione quando qualcuno le accompagna passivamente una gamba, ma avere difficoltà a raggiungere o controllare attivamente la stessa posizione.

Questo non significa che lo stretching sia inutile. Al contrario: lo stretching rappresenta uno degli strumenti che possiamo utilizzare per lavorare sull’escursione articolare e la ricerca mostra che programmi di stretching praticati nel tempo possono aumentare il ROM.

Stretching e mobilità, quindi, non sono avversari. Possono completarsi.

Le nostre articolazioni sono fatte per muoversi

A volte immaginiamo un’articolazione quasi come un componente meccanico che dobbiamo cercare di “consumare” il meno possibile. Il corpo umano è molto più complesso.

Le articolazioni sinoviali comprendono strutture come cartilagine articolare, capsula, membrana e liquido sinoviale e sono sottoposte continuamente a stimoli meccanici.

Il liquido sinoviale, per esempio, partecipa alla lubrificazione dell’articolazione e alla nutrizione della cartilagine. Anche la cartilagine è un tessuto dinamico che risponde al carico.

Quindi eviterei la frase, molto diffusa: “Bisogna fare mobilità per lubrificare le articolazioni.” Contiene una parte intuitiva di verità, ma descrive in maniera troppo semplicistica ciò che accade.

Preferisco un concetto diverso: le articolazioni sono strutture biologiche progettate per confrontarsi con movimento e carico.

Perché perdiamo alcune possibilità di movimento?

Pensiamo per un momento alla nostra giornata. Quante volte portiamo le braccia completamente sopra la testa? Quante volte ruotiamo realmente il tronco? Quante volte utilizziamo l’anca attraverso escursioni differenti da quelle necessarie semplicemente per stare seduti o camminare?

Spesso molto meno di quanto immaginiamo. Il nostro stile di vita tende a essere motoricamente ripetitivo.

Con il passare del tempo possono contribuire anche altri fattori: sedentarietà, precedenti infortuni, dolore, abitudini posturali, caratteristiche individuali e naturale evoluzione dell’organismo con l’età.

È più utile pensare che, nel corso degli anni, diventa ancora più importante continuare a offrire al corpo esperienze di movimento diverse e adeguate alla persona.

Quali sono i benefici del lavoro di mobilità articolare?

Allenare la mobilità significa innanzitutto mantenere ed esplorare le possibilità di movimento che ci servono nella vita quotidiana e nell’attività fisica.

Una buona mobilità può aiutarci a eseguire con maggiore facilità gesti come alzare le braccia, ruotare il tronco, accovacciarsi, chinarsi, girarsi, raggiungere un oggetto e svolgere movimenti sportivi che richiedono escursioni articolari specifiche.

Ma c’è un aspetto che considero ancora più importante: lavorare sulla mobilità significa anche sviluppare consapevolezza del proprio movimento.

Mobilità articolare e attività sportiva

La mobilità non serve soltanto a chi si sente “rigido”. Ogni attività sportiva richiede determinate escursioni articolari.

Un runner, per esempio, ha bisogno di una buona funzione di caviglia, anca e bacino. Chi pratica esercizi di forza deve poter raggiungere e controllare le posizioni richieste dai diversi gesti.

Questo però non significa che più mobilità sia sempre meglio. Un ginnasta, un runner e una persona che vuole semplicemente muoversi bene nella vita quotidiana non hanno bisogno dello stesso ROM.

L’obiettivo è avere la mobilità necessaria per ciò che dobbiamo fare e saperla controllare.

Per approfondire il lavoro su piede e caviglia, leggi anche la guida alla mobilità del piede, equilibrio e postura.

Non solo stretching: muovere l’articolazione

Nel lavoro di mobilità mi piace utilizzare movimenti attivi, lenti e controllati. Un esempio sono le circonduzioni articolari.

Spalle, polsi, anche, caviglie e altre articolazioni possono essere esplorate progressivamente attraverso movimenti che ci permettono di percepire lo spazio disponibile.

Una circonduzione non dovrebbe essere semplicemente un movimento veloce fatto per “sciogliersi”. Può diventare un vero esercizio di ascolto.

Eseguo lentamente il movimento. Percepisco ciò che accade. Controllo l’escursione. Respiro. Cerco progressivamente fluidità.

Non devo necessariamente arrivare più lontano. Devo cercare di muovermi meglio.

Movimento lento e consapevole: cosa possiamo prendere dal Tai Chi

Nel corso di Stretching & Mobility utilizziamo anche alcuni movimenti che prendono ispirazione dalla qualità del movimento tipica del Tai Chi.

Questo non significa che durante la lezione pratichiamo o insegniamo Tai Chi. Ci interessa piuttosto riprenderne alcuni principi motori: lentezza, continuità, fluidità, coordinazione e trasferimento controllato del peso.

Il Tai Chi è stato ampiamente studiato, in particolare nelle persone adulte e anziane, e le revisioni scientifiche hanno evidenziato risultati interessanti soprattutto per equilibrio e capacità funzionale.

Ciò che prendiamo in prestito nelle nostre lezioni è soprattutto un’idea: muoversi lentamente può essere un modo efficace per imparare a sentire come ci stiamo muovendo.

Il consiglio del Personal Trainer

Prova un piccolo esperimento. Mettiti in piedi in una posizione comoda.

Porta lentamente le braccia verso l’alto e osserva cosa accade. Non cercare di arrivare il più lontano possibile.

Chiediti invece: il movimento è fluido? Le due braccia si muovono nello stesso modo? Riesco a respirare normalmente? Per arrivare sopra la testa devo inarcare molto la schiena o sollevare le spalle?

Poi abbassa le braccia ed esegui lentamente alcune circonduzioni delle spalle, sempre senza forzare.

L’obiettivo non è dare un voto alla tua mobilità. È iniziare a osservare il tuo movimento. Se avverti dolore, non insistere.

Mobilità non significa forzare

Quando una persona scopre di avere un movimento limitato, la prima reazione può essere cercare immediatamente di “sbloccarlo”. Ma il corpo non è una porta arrugginita.

Una limitazione può avere molte cause e il dolore non deve essere affrontato semplicemente cercando di superarlo.

Il lavoro di mobilità dovrebbe essere progressivo, controllato e adattato alla persona.

La mobilità non consiste nel forzare il corpo ad andare più lontano. Consiste nell’insegnargli a utilizzare meglio lo spazio di movimento che possiede.

Stretching & Mobility: dal concetto alla pratica

È proprio da questa idea che nasce una parte importante del lavoro che svolgiamo nelle lezioni di Stretching & Mobility di RS Real Self.

Non facciamo soltanto stretching.

Durante la lezione alterniamo il lavoro di allungamento a movimenti di mobilità articolare, circonduzioni, respirazione, controllo attivo e sequenze fluide, alcune delle quali prendono ispirazione dalla qualità del movimento del Tai Chi.

L’obiettivo non è ottenere la posizione più spettacolare. È riscoprire progressivamente come si muove il proprio corpo.

Riscoprire il movimento

Il nostro corpo possiede possibilità di movimento che spesso utilizziamo molto meno di quanto potremmo.

Lavorare sulla mobilità non significa cercare continuamente di aumentare queste possibilità. Significa prima di tutto non smettere di esplorarle.

Muovere. Percepire. Controllare. Respirare.

E, progressivamente, imparare a conoscere meglio il proprio corpo.

Perché forse la vera domanda non è: “Quanto sono flessibile?”, ma: “Quanto bene riesco a muovermi?”

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Fonti scientifiche e approfondimenti

Konrad A. et al. — Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis.
Journal of Sport and Health Science, 2024;13(2):186–194. Meta-analisi sull’effetto dello stretching praticato nel tempo sul range of motion articolare.
Consulta lo studio su PubMed

Bricca A. et al. — Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials.
British Journal of Sports Medicine, 2019;53(15):940–947. Revisione sistematica sull’esercizio e la cartilagine articolare nelle persone con artrosi del ginocchio o a rischio.
Consulta lo studio su PubMed

Daniel M. — Boundary cartilage lubrication: review of current concepts.
Wiener Medizinische Wochenschrift, 2014;164:88–94. Approfondimento sui meccanismi di lubrificazione delle articolazioni sinoviali.
Consulta la review su PubMed

Wehner C. et al. — Effect of Tai Chi on muscle strength, physical endurance, postural balance and flexibility: a systematic review and meta-analysis.
BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2021;7:e000817. Revisione sistematica e meta-analisi sugli effetti del Tai Chi, tra cui equilibrio, capacità funzionale e flessibilità.
Consulta lo studio su PubMed

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