Zone di allenamento nella corsa: cosa sono e come cambia il nostro corpo

Dalla corsa facile al lavoro ad alta intensità: capire zone aerobiche, soglia e componente anaerobica per allenarsi con maggiore consapevolezza.

di Roberto Stirpe – Personal Trainer e Running Coach

In breve. Le zone di allenamento aiutano a descrivere l’intensità della corsa. Non sono compartimenti rigidi e non esiste un unico sistema valido per tutti. Frequenza cardiaca, percezione dello sforzo e capacità di parlare possono essere utilizzate insieme per capire quanto stiamo lavorando e dare a ogni seduta uno scopo preciso.

Due persone corrono alla stessa velocità. Una riesce a parlare tranquillamente, l’altra è già in forte affanno. Stanno facendo lo stesso allenamento?

Dal punto di vista della velocità sì. Dal punto di vista dello stimolo interno, probabilmente no. È proprio da qui che nasce il concetto di zona di allenamento: un modo per descrivere quanto un esercizio è impegnativo rispetto alle caratteristiche della singola persona.

Capire le zone non significa diventare schiavi dello smartwatch. Significa imparare a collegare ritmo, frequenza cardiaca, respirazione e percezione dello sforzo, così da comprendere meglio che cosa stiamo chiedendo al nostro organismo.

Da dove arriva l’energia per correre?

Per contrarsi, i muscoli utilizzano ATP. Poiché le riserve immediatamente disponibili sono limitate, l’organismo deve continuamente rigenerarlo attraverso diversi sistemi energetici.

Sistema dei fosfageni (ATP-PCr). Fornisce energia molto rapidamente ed è particolarmente importante negli sforzi molto brevi ed esplosivi.

Glicolisi. Permette di produrre ATP rapidamente a partire soprattutto dai carboidrati e assume un ruolo crescente quando l’intensità aumenta.

Metabolismo ossidativo. Utilizza l’ossigeno nei processi mitocondriali ed è fondamentale negli sforzi prolungati e nelle intensità sostenibili.

La cosa più importante da ricordare è che questi sistemi non lavorano uno alla volta. Sono sempre coinvolti contemporaneamente: ciò che cambia è il loro contributo relativo in base a intensità, durata, livello di allenamento e caratteristiche individuali.

Aerobico e anaerobico: non sono due interruttori

Nel linguaggio comune si sente spesso parlare di “zona aerobica” e “zona anaerobica” come se esistesse una linea netta oltre la quale l’ossigeno smette improvvisamente di essere utilizzato. La fisiologia dell’esercizio è più complessa.

A intensità basse e moderate il metabolismo ossidativo riesce a sostenere gran parte della richiesta energetica. Quando aumentiamo il ritmo, cresce rapidamente anche il contributo della glicolisi e aumentano le perturbazioni metaboliche e respiratorie. Alle intensità molto elevate la componente anaerobica diventa particolarmente importante, ma il metabolismo aerobico continua comunque a contribuire.

Per questo è più corretto immaginare un continuum di intensità piuttosto che una divisione rigida tra aerobico e anaerobico.

E il lattato?

Un altro equivoco frequente riguarda il lattato, spesso descritto come uno “scarto” responsabile della fatica. Oggi sappiamo che questa rappresentazione è troppo semplice: il lattato è un metabolita importante, può essere trasportato e utilizzato come substrato energetico e partecipa alla regolazione del metabolismo.

Quando l’intensità cresce, la produzione e l’utilizzo del lattato cambiano. Oltre determinate intensità la sua concentrazione nel sangue può aumentare più rapidamente. Le cosiddette soglie del lattato e le soglie ventilatorie vengono utilizzate per descrivere transizioni importanti tra domini di intensità e possono essere molto utili nella prescrizione dell’allenamento.

Questo non significa però che esista un unico valore magico valido per tutti: le soglie sono individuali e il modo in cui vengono misurate o stimate conta.

Le 5 zone di allenamento spiegate in modo semplice

Per rendere il concetto pratico utilizziamo qui un modello a cinque zone. È uno schema utile per comunicare l’intensità, ma non è l’unico modello possibile e i confini esatti dipendono dal sistema adottato.

Zona 1 – Molto facile / recupero

Sensazione: sforzo molto leggero. Respirazione: tranquilla. Parlare: conversazione completa senza difficoltà.

Cosa accade: la richiesta energetica è relativamente bassa e il metabolismo ossidativo riesce a sostenerla agevolmente. A cosa serve: recupero attivo, riscaldamento, defaticamento e volume molto facile.

Zona 2 – Facile / base aerobica

Sensazione: facile ma continua. Respirazione: più evidente, ancora controllata. Parlare: si riesce normalmente a conversare.

Cosa accade: siamo ancora in un’intensità sostenibile per periodi relativamente lunghi e il contributo ossidativo è predominante. A cosa serve: costruire volume e resistenza aerobica e sviluppare la capacità di sostenere lavoro prolungato.

È anche una zona che molti runner trasformano involontariamente in un lavoro più intenso: se ogni corsa facile diventa una gara contro il cronometro, cambia lo stimolo e aumenta il costo del recupero.

Zona 3 – Moderata

Sensazione: impegno evidente ma controllabile. Respirazione: più profonda. Parlare: le frasi iniziano ad accorciarsi.

Cosa accade: aumenta la richiesta energetica e cresce il contributo glicolitico. A cosa serve: può essere utile per lavori continui a intensità moderata e per obiettivi specifici, purché inserita con uno scopo preciso.

Non è una zona “sbagliata”. Il problema nasce quando quasi tutte le sedute vengono svolte qui: troppo intense per essere davvero facili, ma non abbastanza specifiche per sostituire i lavori di qualità.

Zona 4 – Impegnativa / intorno alla soglia

Sensazione: impegnativa e sostenibile solo per tempi limitati. Respirazione: marcata. Parlare: poche parole alla volta.

Cosa accade: aumenta fortemente la richiesta metabolica e, avvicinandosi alle soglie superiori, mantenere l’equilibrio interno diventa progressivamente più difficile. A cosa serve: lavori di soglia, intervalli relativamente lunghi e sedute orientate alla capacità di sostenere ritmi elevati.

Zona 5 – Molto intensa

Sensazione: molto dura. Respirazione: molto elevata. Parlare: difficile o impossibile mantenere una conversazione.

Cosa accade: la richiesta di ATP è molto elevata; il contributo glicolitico e degli altri processi anaerobici diventa importante, mentre il sistema aerobico continua comunque a lavorare. A cosa serve: intervalli ad alta intensità, lavori brevi e stimoli specifici sulla potenza aerobica e sulla tolleranza a intensità elevate.

Una tabella per orientarsi

Su schermi piccoli scorri la tabella lateralmente per leggere tutte le colonne.

Questa tabella è volutamente qualitativa. Associare automaticamente ogni zona a una percentuale fissa della frequenza cardiaca massima può essere fuorviante, perché i sistemi di zonizzazione differiscono e la risposta individuale è variabile.

Come capire in quale zona stiamo correndo?

Nella pratica possiamo incrociare tre strumenti: frequenza cardiaca, RPE e talk test.

Frequenza cardiaca. È utile per osservare la risposta interna allo sforzo, ma va interpretata nel contesto. Temperatura, stanchezza, disidratazione, stress, farmaci e altri fattori possono modificarla. Inoltre le formule che stimano la frequenza cardiaca massima a partire dall’età hanno un errore individuale non trascurabile: sono stime, non misurazioni personali.

RPE – percezione dello sforzo. Imparare a dare un valore a quanto una seduta “costa” permette di sviluppare consapevolezza e di integrare i dati dello smartwatch con le sensazioni reali.

Talk test. È sorprendentemente utile: quando riusciamo a parlare comodamente siamo generalmente a intensità inferiori alle principali soglie ventilatorie; quando parlare diventa difficile, l’intensità è più elevata. È uno strumento semplice, pratico e utilizzabile anche durante un allenamento di gruppo.

Il dato migliore, soprattutto per il runner amatoriale, nasce spesso dall’incrocio di questi segnali e non dall’ossessione per un singolo numero.

Perché non dovremmo correre sempre nella stessa zona?

Perché ogni intensità produce uno stimolo diverso e richiede un diverso costo di recupero. Una corsa facile permette di accumulare lavoro con stress relativamente contenuto; un lavoro vicino alla soglia richiede un impegno maggiore; gli intervalli ad alta intensità hanno un altro obiettivo ancora.

Questo porta a un principio fondamentale della programmazione:

Non esiste una zona migliore in assoluto. Esiste la zona appropriata all’obiettivo della seduta e alla persona che si sta allenando.

La qualità di un programma non dipende quindi dal correre sempre forte, ma dal distribuire gli stimoli con logica, progressione e recupero.

Tre runner, tre intensità diverse

Runner principiante. Per lui una combinazione di corsa facile e cammino attivo può già rappresentare uno stimolo aerobico adeguato. Il talk test e l’RPE sono strumenti molto utili per evitare di trasformare ogni tratto di corsa in uno sforzo eccessivo.

Runner intermedio. Può gestire un volume maggiore di corsa continua e introdurre progressioni o intervalli controllati, distinguendo chiaramente i giorni facili dai lavori più impegnativi.

Runner più evoluto. Può utilizzare ritmi, frequenza cardiaca, RPE e, quando disponibili, test fisiologici per rendere più precise le intensità di lavoro e programmare sedute specifiche intorno alle proprie soglie.

È per questo che, anche in un gruppo, stesso allenamento non deve necessariamente significare stessa velocità. Lo stimolo va adattato alla persona.

Imparare ad ascoltare l’intensità

Le zone sono una mappa, non il territorio. Frequenza cardiaca, passo al chilometro e smartwatch possono darci informazioni preziose, ma diventano realmente utili quando impariamo a collegarli a respirazione, percezione dello sforzo e risposta individuale.

Correre piano quando è il momento di correre piano e spingere quando la seduta lo richiede è una delle competenze più importanti che un runner possa sviluppare.

Allenarsi con consapevolezza significa proprio questo: capire perché stiamo correndo a una determinata intensità, quale adattamento stiamo cercando e come il nostro organismo sta rispondendo.

---

Fonti scientifiche e approfondimenti

Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Curr Opin Cardiol. 2014;29(5):475-480. Consulta lo studio su PubMed.

Bok D, Rakovac M, Foster C. An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion. Sports Med. 2022;52(9):2085-2109. Consulta lo studio su PubMed.

Gladden LB. Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. J Physiol. 2004;558(Pt 1):5-30. Consulta lo studio su PubMed.

Hall MM et al. Lactate: Friend or Foe. PM&R. 2016;8(3 Suppl):S8-S15. Consulta lo studio su PubMed.

---

Vuoi imparare a gestire meglio ritmo e intensità nella corsa?

Nel Gruppo Running RS Real Self lavoriamo con livelli differenti e adattiamo le sedute alle caratteristiche dei partecipanti, utilizzando ritmo, percezione dello sforzo e progressioni coerenti con l’obiettivo dell’allenamento.

Prenota una prova oppure scopri il Gruppo Running a Roma.

Nota: l’articolo ha finalità divulgative e descrive principi generali di fisiologia e allenamento. Le zone individuali possono essere definite con maggiore precisione attraverso valutazioni e test appropriati; in presenza di condizioni cliniche o sintomi, la prescrizione dell’esercizio richiede le indicazioni dei professionisti sanitari competenti.