Frequenza cardiaca a riposo: un dato che ogni runner dovrebbe conoscere

Se corri regolarmente, probabilmente conosci il tuo passo sui 10 km, sai quanti chilometri hai percorso questa settimana e magari controlli la frequenza cardiaca durante gli allenamenti.

Ma sapresti dire quanti battiti fa normalmente il tuo cuore quando sei completamente a riposo?

È un dato molto semplice da rilevare, che non richiede necessariamente strumenti sofisticati e che può aggiungere un’informazione interessante alla conoscenza del tuo organismo.

Stiamo parlando della frequenza cardiaca a riposo (FCr).

Conoscerla è utile. Ma ancora più interessante, soprattutto per un runner, è imparare a monitorarla nel tempo.

Cos’è la frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca a riposo indica il numero di volte che il cuore batte in un minuto quando il nostro organismo si trova in condizioni di riposo. Si esprime in battiti per minuto (bpm).

Per la maggior parte degli adulti una frequenza cardiaca a riposo compresa tra 60 e 100 bpm viene generalmente considerata nell’intervallo normale. Nelle persone fisicamente attive e negli atleti può essere sensibilmente più bassa e arrivare anche intorno ai 40 bpm.

Questo avviene perché l’allenamento, in particolare quello aerobico, determina nel tempo adattamenti cardiovascolari che possono permettere al cuore di svolgere il proprio lavoro in maniera più efficiente.

Ma attenzione: questo non significa che più bassa è la frequenza cardiaca, più siamo allenati o più siamo in salute. Età, genetica, livello di allenamento, farmaci, stress e numerosi altri fattori possono influenzarla. Ed è proprio per questo che confrontare semplicemente i propri battiti con quelli di un altro runner ha un’utilità limitata.

Il dato più importante non è quello degli altri: è il tuo

Immaginiamo due runner. Uno ha abitualmente una frequenza cardiaca a riposo di 48 bpm. L’altro di 58 bpm.

Possiamo concludere, soltanto da questi due numeri, che il primo sia più allenato del secondo? No.

Ciò che diventa particolarmente interessante nel monitoraggio dell’allenamento è conoscere il proprio andamento abituale.

In altre parole, creare una propria baseline, cioè un valore di riferimento personale costruito attraverso misurazioni ripetute e confrontabili.

Se nelle ultime settimane la tua frequenza cardiaca al risveglio si è mantenuta, per esempio, generalmente tra 48 e 51 bpm, quella fascia comincia a descrivere il tuo comportamento abituale in quelle condizioni.

A quel punto una variazione rispetto al tuo solito diventa un’informazione da osservare. Non necessariamente un problema. Un’informazione. Ed è questa distinzione a essere fondamentale.

Perché un runner dovrebbe monitorarla?

Quando programmiamo un allenamento tendiamo naturalmente a concentrarci sul lavoro svolto: chilometri, ritmo, ripetute, dislivello, durata, frequenza cardiaca durante la corsa.

Ma l’allenamento non termina quando fermiamo il cronometro. Dopo lo stimolo arriva una fase altrettanto importante: il recupero e l’adattamento dell’organismo.

Monitorare nel tempo alcuni parametri può aiutarci ad avere un quadro più completo della nostra risposta all’allenamento.

La frequenza cardiaca a riposo ha alcuni vantaggi pratici: è semplice, non invasiva, richiede pochissimo tempo e può essere rilevata con regolarità.

Questo non significa che possa dirci da sola se siamo recuperati oppure no. Significa che può rappresentare uno dei segnali da osservare, insieme alle sensazioni, alla qualità del sonno, alla stanchezza percepita, all’andamento degli allenamenti e al contesto generale.

Come misurare correttamente la frequenza cardiaca a riposo

Se vogliamo confrontare le misurazioni nel tempo, dobbiamo cercare di rilevarle in condizioni il più possibile simili.

Un momento particolarmente pratico è la mattina al risveglio, dopo aver dormito e prima di iniziare le normali attività della giornata.

L’aspetto fondamentale è la standardizzazione: se un giorno misuri la frequenza appena sveglio e il giorno successivo dopo esserti alzato, aver fatto colazione e bevuto un caffè, stai confrontando condizioni differenti.

Misurazione manuale

Puoi sentire il polso, per esempio a livello del polso radiale, appoggiando delicatamente indice e medio. Conta i battiti per 60 secondi, annota il valore e ripeti la procedura nelle stesse condizioni per più giorni.

Smartwatch e cardiofrequenzimetro

Molti smartwatch e dispositivi sportivi rilevano automaticamente la frequenza cardiaca e possono essere molto comodi per osservare l’andamento nel tempo. Il vantaggio principale non è avere continuamente nuovi numeri da controllare, ma poter osservare più facilmente il trend.

Ricorda comunque che stiamo parlando di strumenti di monitoraggio: un dispositivo indossabile non sostituisce una valutazione medica.

Il consiglio del Running Coach

Per una settimana prova a fare una cosa molto semplice. Ogni mattina, appena sveglio e nelle stesse condizioni, rileva la tua frequenza cardiaca a riposo. Annota accanto al valore anche tre informazioni: come hai dormito – come ti senti – cosa hai fatto il giorno precedente. Alla fine della settimana non cercare il numero “perfetto”. Osserva piuttosto il tuo andamento. L’obiettivo non è giudicare il tuo cuore attraverso una tabella, ma iniziare a conoscere come risponde il tuo organismo.

E se una mattina la frequenza è più alta del solito?

Immagina che la tua frequenza abituale sia intorno ai 50 bpm e che una mattina il dispositivo ne rilevi 57. Significa che devi saltare l’allenamento? Non necessariamente.

Un singolo numero non dovrebbe diventare automaticamente un semaforo verde o rosso.

È molto più utile farsi qualche domanda. Come hai dormito? Ti senti recuperato? Il giorno precedente hai sostenuto un allenamento particolarmente impegnativo? Sei sotto stress? Hai bevuto abbastanza? Avverti qualche sintomo? È la prima volta che osservi questa variazione oppure si sta ripetendo da diversi giorni?

La ricerca sul monitoraggio degli atleti ci ricorda proprio questo: le misure della frequenza cardiaca possono fornire informazioni utili, ma non descrivono da sole tutti gli aspetti della fatica, del benessere e della performance. Il dato acquista significato quando viene inserito nel suo contesto.

Monitorare non significa diventare ossessionati dai numeri

Oggi abbiamo a disposizione una quantità enorme di dati. Smartwatch e applicazioni possono mostrarci frequenza cardiaca, sonno, recupero, stress, carico di allenamento e molti altri parametri.

Sono strumenti potenzialmente molto utili. Ma c’è un rischio: passare dall’allenarsi senza informazioni all’allenarsi dipendendo dalle informazioni.

Se il dispositivo dice che sei recuperato ma ti senti esausto, il tuo stato reale non può essere ignorato. Allo stesso modo, una variazione occasionale di un parametro non deve necessariamente trasformarsi in motivo di preoccupazione.

Per questo nel mio lavoro con i runner considero importante mettere insieme dati oggettivi e percezioni soggettive.

I numeri possono aiutarci ad ascoltare meglio il corpo. Non devono sostituirsi all’ascolto del corpo.

Frequenza cardiaca bassa: è sempre un buon segno?

No.

Nelle persone allenate una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 60 bpm può essere del tutto compatibile con gli adattamenti legati all’attività fisica. Ma questo non significa che qualsiasi frequenza molto bassa debba essere automaticamente attribuita all’allenamento. Lo stesso principio vale per una frequenza insolitamente elevata.

Se osservi valori molto diversi dal tuo abituale, soprattutto se persistenti o associati a sintomi come capogiri, svenimenti, difficoltà respiratoria, dolore toracico o altri disturbi, il dato non deve essere interpretato attraverso una tabella trovata online: è opportuno rivolgersi al medico.

Il monitoraggio sportivo serve a conoscere meglio il proprio organismo, non a formulare diagnosi.

Dalla misurazione alla consapevolezza

Correre meglio non significa soltanto correre più velocemente. Significa anche imparare a conoscere come il nostro organismo risponde agli stimoli che gli proponiamo.

La frequenza cardiaca a riposo è un piccolo tassello di questo processo. È facile da misurare, non costa nulla e, osservata nel tempo e nel giusto contesto, può aggiungere un’informazione utile al tuo percorso di allenamento.

Quindi, da domani mattina, prima di controllare quanti chilometri prevede la tua tabella, prova a dedicare un minuto a qualcosa di ancora più semplice: ascolta il tuo cuore.

Non cercare di confrontarlo con quello degli altri. Comincia a conoscere il tuo.

Fonti scientifiche e approfondimenti

• American Heart Association – Target Heart Rates Chart — definizione, valori indicativi e indicazioni pratiche per la misurazione.
• Buchheit M. – Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?, Frontiers in Physiology, 2014;5:73.
• Saw AE, Main LC, Gastin PB – Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review, British Journal of Sports Medicine, 2016;50(5):281–291.
• Plews DJ, Laursen PB, Kilding AE, Buchheit M – Evaluating training adaptation with heart-rate measures: a methodological comparison, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013;8(6):688–691.

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