Come utilizzare al meglio un tapis roulant o Treadmil

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Camminare su un tapis roulant  può sembrare un esercizio molto semplice ma spesso si commettono degli errori banali che possono ridurne l’efficacia e nel peggiore dei casi potrebbero anche risultaredannosi per il fisico. Quindi bisogna fare attenzione ai piccoli particolari per ottenere il massimo dei risultati ed essere sicuri di lavorare in piena sicurezza.

1) Come bisogna camminare sul tapis roulant? Con o senza mani in appoggio alle maniglie?

E’ doveroso fare subito una distinzione tra persone che salgono per la prima volta su un attrezzo come questo e persone esperte; se parliamo di una persona alle prime armi o con seri problemi di equilibrio è sicuramente consigliabile camminare con le mani in appoggio alle maniglie. Per tutti gli altri, consiglio di utilizzare questa macchina senza reggersi ai supporti. Il motivo è molto semplice: quando camminiamo e ci reggiamo alle maniglie andiamo a ridurre al minimo l’intervento di tutti i muscoli stabilizzatori tra cui gli addominali riducendo quindi sia l’intensità che l’efficacia dell’esercizio.

2) Pendenza e mani in appoggio

Altro problema è quando si utilizza la pendenza. Camminare a pendenza 15% a velocità sostenuta completamenti sbilanciati all’indietro (in quanto letteralmente aggrappati alle maniglie) crea seri problemi sia alla schiena che alle articolazioni. Prima di tutto quello che conta è l’angolo di lavoro tra chi cammina e il tappeto. In questo caso l’angolo di lavoro si riduce a zero gradi e quindi il livello di intensità è paragonabile alla camminata in piano a pendenza zero. E’ certamente consigliabile usare una pendenza minore e camminare mantenendo l’equilibrio senza aiuti in questo caso si crea un angolo di lavoro che può variare di diversi gradi e rendere l’esercizio più intenso e sicuro.

3) Pendenza

per chi ha problemi alla schiena è sconsigliato utilizzare la pendenza ma se proprio non potete farne a meno vi consiglio di non superare il 3% per non gravare troppo sulla schiena. Il carico sulle vertebre è direttamente proporzionato alla pendenza; maggiore è la pendenza maggiore sarà il carcico sulle vertebre. Inoltre è una buona abitudine cercare di camminare con piccoli passi e veloci piuttosto che con passi lunghi quindi  prediligere la frequenza più che l’ampiezza del passo.

4) Postura

La postura deve essere eretta, la testa alta in posizione naturale, le spalle rilasciate e allineate con i fianchi e le caviglie. Le braccia oscillano in maniera naturale in contrapposizione con gli arti inferiori. L’appoggio del piede è molto importante e svolge un ruolo significativo nella camminata. Molto spesso abbiamo un appoggio errato del piede; a volte il carico è sbilanciato sulla parte esterna a volte su quella interna.
Sollevate bene i piedi quando camminate ed evitate qualsiasi tipo di attrito o strusciamento del piede, ciò potrebbe provocare seri  problemi all’articolazione del ginocchio e alla postura. Si ricorda di poggiare prima la parte posteriore del piede e poi la parte anteriore cercando di avere un passo leggero e morbido. Il consiglio è di camminare in maniera più naturale possibile “senza far rumore” ovvero distribuendo bene il peso sull’appoggio in  maniera non rigida ma elastica.

6) fascia toracica
Consiglio di utilizzare sempre una fascia cardio-frequenzimetro per tenere sotto controllo i battiti cardiaci e quindi sapere in ogni momento a quale intensità stiamo lavorando. Con il cardiofrequenzimetro inoltre possiamo programmare un allenamento in maniera sistematica e possiamo monitorare l’andamento dell’allenamento, i miglioramenti e soprattutto possiamo monitorare ad ogni istante il nostro battito cardiaco.

5) Alla fine della camminata

Alla fine di ogni sessione d’allenamento sul treadmill  non trascurate mai  la fase di defaticamento perchè è molto importante. Questa può durare da un minimo di 5 minuti ad un massimo di 10-15 minuti in proporzione all’intensità del lavoro svolto e serve  per rilassare la muscolatura e facilitare il recupero. Succede spesso, le prime volte che si utilizza un treadmill, quando finiamo di camminare ed il tappeto si arresta,  di avere una strana sensazione di sbandamento. Questa tipica reazione post camminata è normalissima e non ci deve allarmare. La spiegazione è molto semplice; siamo abituati quando camminiamo per strada a vedere le immagini intorno a noi che si muovono secondo un certo parallasse mentre quando utilizziamo un tapis roulant ciò non avviene. Noi camminiamo ma le immagini intorno a noi rimangono ferme; questa incongruenza manda per così dire in tilt il nostro cervello creando la sensazione sopra descritta. I giramenti di testa una volta scesi dovrebbero sparire nel giro di pochi minuti. Se ciò non avviene e questi sintomi si ripetono anche dopo la terza quarta volta che usate un tapis roulant è il caso che consultiate un medico.

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